最近まで初めてのバルクアップ(詳しくはこちらの記事で)というのをやっていまして筋肉はついたのですが、思っていたよりも太りすぎてしまいました
また、冬から春先にかけて基礎代謝(消費カロリー)が高くなるということもあり(※詳しくは下の参考記事をご覧下さい)
またダイエットを始めることにしました
今回はそのダイエットの１週目について書いていきます
ダイエットの方針と目標
バルクアップ(増量)せっかく筋肉量を増やすことができたということもあるので
今回はいつもより慎重にダイエットを行い筋肉の減少を少しでも防いでいきたいと思います
ですから運動に関しては、筋トレを主に行い、有酸素運動は体重が停滞したときなどに取り入れていきます
食事に関しても以前のように１５００kcalを下回るような少なすぎるカロリーにせずゆっくりと体重(脂肪)を落としていきます
また、筋肉を落とさないように体重１kgあたりタンパク質を２g摂取するようにしています
今回のダイエットの１番の目標は、４月までダイエットを続けることです
冬の時期から春先にかけて基礎代謝が高く痩せやすいということの検証も兼ねて、どうせダイエットをするなら効率の良い期間目いっぱいやってみようと思います
体重としては特に決めていませんでしたが、約７５kgまで増えすぎたため最低でも－１０kg(６５kg以下)を達成したいと思います
ダイエットで行ったこと
食事
最初は、以前行っていたということもありカロリーを１５００kcal制限にしていたのですが、体重が増えたせいかかなりきつくこのままではダイエットの継続が困難だと判断し１６００kcal程度は摂るようにしました
食事の内容は、基本的に低カロリー高タンパクを心がけ、ささみや魚＋少なめの糖質と汁物で満足感を補うという食事にしました
何を食べて何キロカロリー摂ったのかをメモしたり、毎食何を食べたのか写真を撮ったりして、食事に対する意識を変えたり、ダイエットをしているという意識を感じるようにしていました
特にお世話になった食品
４か月ぶりのダイエットでしたが、特に良かったと思う商品は
「プロテイン」,「シーチキン水煮」,「カップヌードルnice」
どうしてこれらが良かったかというと
「体重１kgあたりタンパク質２g摂取」と「カロリー制限(約１６００kcal)」
この２つを達成するのに普通の食事をしていたら
タンパク質は多く摂れるけどカロリーが多くなる
または、カロリーは低いけどタンパク質が足りないという風になりがちで
鶏胸肉やささみは、やはり飽きがきてしまうということもあり
これら３つの商品は、低カロリー且つ高タンパク質で２つの条件をクリアするのに必要でした
また、カップヌードルniceは糖質もそこそこ摂れ、低カロリーの割に満腹感を得られたり(脳は血液中の糖の値によって満腹かどうかを判断するらしいです)、汁を飲めばスープのような満腹感にもつながり重宝しました
他にもダイエットの定番と言っても過言ではない、低糖質(低カロリー)な「マンナンごはん」や「０kcalゼリー」,「0kcalジュース」も毎日摂っていました
運動
運動に関しては、筋肉を維持するために筋トレを週３回行いました
有酸素運動は、体重の落ちがそこそこ良かったので行いませんでした(週１回３０分程度の散歩のみ)
１週間の体重推移
体重記録アプリRecStyleより
ダイエット開始時点(2020/1/6)体重は
体重は毎日朝に量り、RecStyleというアプリに記録しています
グラフを見ると最初だから落ちやすいということもありますが、順調にダイエットが進んでいると思います
ダイエット１週目は
７５.６kg → ７４kg
週の平均体重は
７４.４３kg
でした
体重は、日によって誤差が生じるため、基本的に１週間の平均値を前の週と比べて落ちていればいいかなと思うので次週は７４.４３kgを下回るようにしたいと思います
今週のダイエットで感じたこと
今回のダイエットでまず感じたことは、「ダイエットってこんなにきつかったかな」ということです
過去のダイエットでは、食事を１５００kcalに制限していたのでそれをやってみたのですが、ここ数年体重が７５kgまで増えたことはなく、この大きさの身体では１５００kcalだと少なすぎたみたいです
そこで１６００kcalを超えてもいいくらいにゆるくしてみたところ大分楽にダイエットを続けられるようになったのでうまく対応できたのかなと思います
また、今回のダイエットではまだ有酸素運動を取り入れていません
今までのダイエットでは必ず有酸素運動を行ってきましたし、それが主な減量の要因だと思っていました
しかし、有酸素運動を行っていないのにも関わらず体重は順調に落ちたため、あらためて食事の大切さというものを実感しました
コメント
[…] 前回のダイエット１週目の記事に引き続き、ダイエット２週目の経過を書いていきたいと思います […]