今回でダイエットを開始して１６週目になります
今週もコロナウイルスの影響で自宅でのダイエットが中心になりました
できる時には、屋外でのウォーキングも行って気分転換にもなっています
ダイエットで行ったこと
食事
今週も鶏肉や魚、卵、マンナンごはん、カップヌードルniceを中心に低カロリーかつ高タンパク質な食事を心がけました
今回は、１日の食事例をカロリー,タンパク質量と一緒にご紹介します
朝 １０６kcal タンパク質２０g
・プロテイン １０６kcal タンパク質２０g
朝は忙しいことが多いのでプロテインやお茶漬けなどでサッと済ませることが多いです
プロテインは、手軽にタンパク質など栄養が多く摂れるので便利です
昼 ３８７kcal タンパク質４９.６g
・ささみ１４８g １５５kcal タンパク質３４g
・脂肪分３０%カットチーズ２０g ５６kcal タンパク質６.２g
・カップヌードルniceシーフード味 １７６kcal タンパク質９.４g
昼はカロリーを抑えながら高タンパク質な食事を心がけて、鶏肉や魚と低カロリー(糖質オフ)なカップヌードルniceを食べることが多いです
家で食事ができない時は、タンパク質をサラダチキンなどで摂るといいと思います
夕方 １１４kcal タンパク質２０g
・プロテイン １１４kcal タンパク質２０g
夕方に間食を摂るようにしていて、プロテインなど間食するならタンパク質が多く含まれているものが良いと思います
お腹が空くのを抑えてくれるので間食はした方が良いです
朝と同じ味だと飽きるのでプロテインの味を変えています
晩 ５８１kcal タンパク質３９.３g
・クリームシチュー１００g ８８kcal タンパク質４.１g
・ゆで卵２個 １７６kcal タンパク質１４.２g
・鮭の塩焼き３６g ４６kcal タンパク質７.５g
・納豆 ８５kcal タンパク質７g
・彩野菜の五目揚げ２個 ６２kcal タンパク質２g
・豚バラ３２g １２４kcal タンパク質４.５g
晩御飯は多く食べたいのでカロリーも１日の約半分くらいを摂ることが多いです
そこまで厳しくせずにそこそこ食べたいものを食べて、ストレスをためないようにしています
夜 ２５１kcal タンパク質３３.１g
・iseySKYRストロベリーピーチ ８５kcal タンパク質１２.５g
・SIXPACKチョコレート １８８kcal タンパク質２０.６g
夜にも間食をして１日５食になるようにしています
通常は、カロリーに余裕がないのでヨーグルトや０kcalゼリーなどで済ませるのですが
この日は摂取カロリーが少なかったため夜食を多めに摂りました
間食と言えど、できるだけタンパク質が補えるようなものを選んで食べています
以上ご紹介した１日の食事をまとめたものが下のメモになります
この日はカロリーを抑えつつ、タンパク質も多く摂れたのでかなり良い方の食事でした
今週１週間の食事の数値は下のメモのようになりました
１日の摂取カロリーの平均は１４８９kcal
１日のタンパク質の平均摂取量は１３７ｇ
となりました
カロリーはここ２週間１４５０kcalを切っていたので少し緩かったかなと思います
しかし、そこまで多すぎるということなくカロリー,タンパク質量ともにまぁまぁの及第点という感じでした
お世話になった商品
今週は２つの新商品をご紹介したいと思います
日本ルナ isey SKYR(イーセイ スキル)
３月の終わりに日本で販売が開始されたカラフルで目を引く商品です
アイスランドの国民的健康食で高タンパク質、無脂肪なのにクリーミーでなめらかな食感が特徴です
ヨーグルトみたいな見た目をしていますが、チーズの一種みたいです
現在は、プレーン,バニラ,ストロベリーピーチの３種が販売されています
カロリーはギリシャヨーグルトと同じく１００kcalないくらいでタンパク質が多く含まれています
カロリー,タンパク質ともに優秀でおやつとして食べるのに最適な商品だと思います
見た目は、ギリシャヨーグルトのようなやや固形感の残るヨーグルトっぽい感じです
食べてみると、最初に酸味が来てやっぱりヨーグルトかと思うのですが、後から若干チーズのような濃厚さが来て複雑な味わいがします
触感は、見た目ほど固くなく思ったよりもとろけるような感じがしました
栄養成分はプレーンの方が良いですが、食べやすさでいうとストロベリーやバニラの方が味がついているので食べやすいです
１つ難点を挙げるなら、値段がネックでスーパーでどの味も１７８円(税別)と他のヨーグルト商品に比べて高めです
栄養成分を取るかコスパを取るのか、人によって好みが分かれる商品かも知れません
ＳＵＮＡＯ カップアイス
低糖質(低カロリー)アイスで有名な「ＳＵＮＡＯ」のカップアイスがリニューアルし、
新たにストロベリー&ラズベリー、マカダミア&アーモンドが追加されました
新しい味が追加されバリエーションが増えたのは嬉しいですね
カロリー８０kcal、糖質１０g以下なのは変わらないのでダイエット中でも食べられます
普通のアイスと比べたら、糖質が少ないということもあり甘さは控えめになっています
ダイエット中にアイスが食べたくなった時におすすめです
運動
今週は、外でのウォーキングを４回行い、家での足踏みは毎日行いました
足踏みはこれまでと同じく１日の消費カロリーが最低３００kcal以上になるようにしていました
また、有酸素運動前にはできるだけ筋トレを行い、脂肪燃焼効果がアップするようにしていました
運動に関する１週間のデータを見てみましょう
フィットネスアプリFiNCより
※FiNCは週だと日曜日始まりで表示されるため１日データがずれています(１９日～２５日表示)のでご了承下さい
１週間で約８４０００歩、２３００kcal消費しています
１日では大したことないですが、続けていくと結構大きなものになっているのが分かると思います
毎日コツコツ積み重ねることが大事ですね
体重推移
体重記録アプリRecStyleより
ダイエット１６週目はほぼ横ばいの現状維持で終わった感じです
体重はこれまでで最も軽い６７.４kgの日が連続していました
週の平均体重は６７.６６kgでした
これまでの１週間の平均体重を比べると
先週と比べると
６７.８６kg → ６７.６６kg
となり、先週より０.２kg減少しました
これまでの傾向から、平均体重の減少はよく落ちた週の次の週は体重の落ちが緩やかになりがちです
良い結果が出たからと言って油断せずに続けていきたいですね
今週のダイエットで感じたこと
今回は、１日の食事例をご紹介しました
決してこれがベストな食事だというものではなく、まだまだ穴はたくさんあると思います
しかし、人にはそれぞれ好みがありますし食べたくないものを無理に食べる必要はないと思います
僕は自分ができる範囲で長く続けていくことの方が大切だと考えています
それには、ご紹介したようなカロリーオフの商品を利用するのが有効でダイエットをより楽にしてくれるはずです
結果を急がず、できることを少しずつ頑張って、ちょっとでも良くなっていればそれでいいのではないでしょうか
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