６年間で40kg痩せて学んだダイエットのコツ[初心者向け]

皆さんはダイエットにどんなイメージを持っていますか？

”キツい”、”辛い”、”続かない”という人は、きっと難しいダイエットをしています

実は、ちょっとした工夫や習慣、考え方で簡単にダイエットできるようになります

この記事では

僕がダイエットで大事にしていること(コツ)をご紹介します

「消費カロリー」＞「摂取カロリー」だけでいい

ダイエットの大原則

ダイエットには、”脂や糖の制限”,”20時以降食べない”などいろいろな方法があります

しかし、全てのダイエットは

消費カロリー　＞　摂取カロリー

が前提なのはご存知でしょうか？

ボディビルなどのコンテスト出場選手のように、体脂肪率一桁まで絞るならともかく

普通の体型まで痩せるのにいろいろやる必要はありません！

「消費カロリー」 ＞ 「摂取カロリー」にするだけで十分です

 

消費カロリーを増やすには

有酸素運動

運動しながら隣の人と会話できるくらいの軽すぎず、キツすぎない適度な強度を保ちながら行うことが大切です

脂肪を最も効率的に燃焼させる運動強度は、心拍数で表すことができ

「最大心拍数×０.６～０.８」で求められます

最大心拍数は、「２２０－年齢」です

運動に不慣れな人は、最大心拍数の６０％くらいで行いましょう

また、時間にも注意が必要です

有酸素運動を始めてから約２０分で脂肪が燃焼し始めますが、長く続ければ良いというわけではありません

有酸素運動でおすすめしたいのは、体への負担が少ない ウォーキング

中でも、トレッドミル(ウォーキングマシン)での傾斜をつけた早歩きです

写真左が傾斜０％、右が傾斜１０％のウォーキング(体重６０ｋｇ時)の消費カロリー

“同じ速さ”、”同じ時間”、”同じ距離”のウォーキングでも

傾斜が違うと消費カロリーがかなり変わってきます

運動強度などを考えると

傾斜５～１０％ 、 時速５～６ｋｍ で ３０～４５分

くらいのウォーキングがおすすめです

 

ダイエット中の筋トレ効果

ダイエット中は「消費カロリー＞摂取カロリー」で過ごしているため、エネルギーが足りず筋肉を分解してエネルギーとして利用します

ですから、ダイエット中に筋トレをしても筋肉量を増やすことはできません

しかし、筋トレで刺激を与えることで筋肉の減少を抑えることができます

さらに、筋トレにより筋肉が壊れその回復にカロリーを多く消費するようになるため、基礎代謝が増え、結果筋トレはダイエットに効果的ということになります

基礎代謝とは、内臓を動かしたり体温を維持するなど生命活動を維持するために消費する必要最低限のエネルギー量のことです

基礎代謝が多いほど消費カロリーが増えるので太りにくく、痩せやすい体になります

一般的に筋肉１kgあたりの１日の消費カロリーは１３kcalと言われていますが、人によって異なり、筋トレをハードにやる人ほど筋肉１kgあたりの消費カロリーは増え、現実的には５０kcalくらいまでは増やせるそうです

例えば２,３０代の人は、体の約４割が筋肉ですから、体重６０kgの人は筋肉が約２４kgあります

同じ２４kgの筋肉量であったとしても、筋肉１kgあたりの消費カロリーを１３kcalから５０kcalに増やすことができると、消費カロリーが３１２kcalから１２００kcalに増え、約９００kcalもの消費カロリーＵＰになります

「でも、筋トレやったことない」、「筋トレはきつそう」という人も

筋肉の回復には４８時間～７２時間必要なため、２～３日おきの筋トレで十分効果があるのでぜひ筋トレをしましょう

初心者の方は、腕立て伏せなどの自重トレーニングもいいですが効果が薄いため、筋トレマシンでのトレーニングをおすすめします

軌道が固定されており、安全で簡単にトレーニングできます

 

摂取カロリーを減らすには

 

カロリー制限

１日の食事のカロリーを計算し、カロリーを管理します

そして、１日の消費カロリー以下に摂取カロリーを制限するとダイエットが安定します

基礎代謝はネットの情報や体重計などで簡易に調べたのでは、実際の数値と大きな開きがある場合もあります

１度、体組成測定を受けられることをおすすめします

カロリー計算には、Ｓｌｉｓｍというカロリー計算サイトが使いやすいです。

量(重さ)を入力すれば、カロリーと栄養成分がすぐに表示されます

３０００種類以上の食品データが登録されているので、殆どの食品のカロリーを知ることができます

 

たんぱく質を摂る

基礎代謝を落とさないよう筋肉量を維持するためには、たんぱく質を摂ることは重要です

しかし普通に食事をしていたのではたいていの場合、たんぱく質は不足しています

１日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重１kgに対して約１gと言われています

運動している人は体重１kgに対して約1.5g、アスリートや筋トレをしている人だと２g以上必要とも言われています

ダイエット中だと摂取カロリーを抑えないといけないため、低カロリー高たんぱくなものを選んで食べる必要があります

おすすめは、鶏の胸肉やささみ、まぐろやホッケなどの魚、加工品ですとノンオイルのツナ缶やサラダチキンなどがあります

どうしてもタンパク質が足りないという人はプロテインで摂るのもおすすめです

最近のプロテインはジュースみたいに普通においしいものが多くなっています

僕の一押しは↓の波動拳風味です

駄菓子のラムネを水に溶かしたような味で甘いですが

甘すぎず運動後にもスッキリ飲むことができます

低カロリーな食品を選ぶ

現在、企業努力によって様々なカロリーオフ商品が販売されています

こういった低カロリーな商品を活用すれば、

量も味もある程度満足感が得られ、無理なくダイエットすることができます

カロリーをコントロールするのにとても便利で

低カロリーなため、夜食などの間食にも取り入れやすいのでとても助かりました

買いだめしておくと小腹が空いたときに高カロリーなものを食べずに済みます

味噌汁など温かい汁物、スープは満足度が高く食べ過ぎを防いでくれます

低カロリーな割に満足度が高いので積極的に取り入れていきましょう

ダイエットの意識を持ち続ける

ダイエットの意識があれば、食べ物も健康的なものを選ぶようになりますし、運動も続けられるようになります

ダイエット成功のためには、常にダイエットをしているという意識を持ち続けることが大切です

では、どのようにしてダイエットの意識を持ち続けたのか、具体的にご紹介したいと思います

記録をつける

記録したり、後で見返すことでダイエットしているという意識を持ち続けやすくなります

記録するからということで逆に食べ物が健康的になったり、運動の意識も強くなります

食べるものを写真に撮る

文字通り食べるものを写真に撮るだけです

後で見返すと、良い食事ができたときは、ダイエットしているという意識を保つことができますし、良くない食事だったとしても何を食べたのかハッキリわかるので反省もしやすいです

 

食べたものとカロリーをメモアプリに記録

１日の食事とカロリーをスマホのメモアプリに記録しています

※たんぱく質は筋肉量維持のために体重の２倍(グラム)摂るよう記録しています

少々面倒くさいかもしれませんが、摂ったカロリーを計算してメモしておくと、目標カロリーまであと何キロカロリー食べられるのかわかるのでカロリーオーバーを防ぐことができます

安定してダイエットできた１番の要因はこれかもしれません

 

体重などを体重記録アプリに記録

RecStyleという数値を入力するだけのシンプルな体重記録アプリで記録しています

無料で使え、シンプルだから続けやすいのがいいところ

自動で日、週、月の平均をグラフにしてくれるので、体重変化がわかりやすく反省しやすかったり、モチベーションアップにつながります

設定で体脂肪率なども入力できるようになります

 

行った運動内容と体重を手書きで記入

トレーニング内容や消費カロリー、体重などをメモ帳に書き残しています

やはり手書きだと頑張ってきたという実感や達成感を感じやすいです

 

ダイエットに関する情報を入れる

ダイエットの情報を得ると、試したくなったり自然とダイエットの意識も高まります

また知識がついてくるとさらに知りたくなったり、ダイエットについて学ぶことが楽しくなってきます

ダイエットの情報を得るためにやったこと

中でも１番のおすすめは、ダイエット系のYoutubeを見ることです

理由は、いつでも好きな時間に見るだけでいいこと、毎日情報が入ってくること(動画や配信)、何より面白いので楽しく続けられることです。テレビなどでは言えないようなことも、ハッキリ自分の意見を言っている人が多く参考になります

また、コメント欄に同じ目標を持った人がダイエットや、体作りのことに関して書かれているので共感できたり、自分１人で頑張ってるわけじゃないというような仲間意識も感じられます

さらに、筋トレなどを必死に頑張っている姿を見るだけでもモチベーションが上がり、運動を続けやすくなります

間食は健康を意識するものを

僕はカロリーに余裕があればいつ、何を食べても良いと思っていますが、間食はできるだけ健康を連想させるような(体に良さそう)ものを食べます

例えば、ちくわや大豆でできたお菓子,プロテインバー、ヨーグルトなどは食べてもポテトチップスのようないかにも不健康そうなものは控えるようにします

それは、不健康を連想させるようなものを食べることによって、ダイエットとは真逆のほうに意識が向いてしまうことを恐れているからです

トライ＆エラー

体重が落ちてくると基礎代謝も落ちて「消費カロリー」と「摂取カロリー」の差が詰まり体重の落ちが悪くなってきます

それを改善するためにいろいろな方法を試しています

「○○をすると痩せる」や「○○を食べれば痩せる」などダイエットには様々な方法がありますが

体質や生活習慣なども人によってバラバラで、そのダイエット法が自分に合うとは限りません

ですから、自分に合ったダイエット法を見つける必要があります

何かこれはいいなと思うものがあったら、すぐに試してみて２週間～１ヶ月間くらい続けてみてください。それで効果がなければ、また別の方法を試す。

効果があると思うものは続けて、ダメなものはやめて別の方法を取り入れてみる

ということを繰り返していくとダイエットに積極的になり、ダイエットの意識を持ち続けられます

頑張りすぎない

ダイエットは続けることが大事！

というのも、一気に体重を落とすとリバウンドのリスクが高くなるからです

１ヶ月で体重の５％以上痩せるとリバウンドのリスクが高くなるといわれています

できるだけゆっくりと時間をかけ、無理のない範囲で続けていきましょう

たまには運動を休む

僕はダイエット中、週３回の筋トレと週２回の有酸素運動を行っていましたが、月に２,3回ほど気が乗らない時には休むこともありました

その程度であれば、体重の減少にほとんど影響はないですし、体を休めて他のことをすることでいい気分転換になります

 

多少アバウトなカロリー計算

カロリー計算は、しっかりやればダイエットに非常に効果的なのですが、重さを量ったり、計算したりと慣れていなければ面倒なこともあります

それに外食なども含めると、正確なカロリー計算は不可能なこともあります

サラダや少量の調味料など少しのカロリーは無視、ご飯の量なども目分量で計算するなど多少アバウトにしていたこともありました

まとめ：ダイエットは難しくない

ダイエットは難しいものではありません

無理な目標設定に伴う激しい運動や、厳しい食事制限が難しくしてしまっているのです

できる範囲のことをゆっくりと時間をかけて行えば誰でも必ずダイエットできるはずです

 

この記事が少しでもダイエットの参考になれば幸いです

最後までご覧いただきありがとうございました