[ダイエット]６年間で４０ｋｇ痩せた記録

僕は学生のころからずっと肥満体型で、自分の体型のことは特に気にせずにずっとこんな感じなんだろうなと思っていました

そのまま社会人になり仕事のストレスから暴飲暴食をするようになってしまい、さらに体重は増加していきました

そして、健康診断でついに初めての９０ｋｇ台、それも９４ｋｇオーバーを記録

さすがに体重３桁はまずいと思い、ようやく重い腰を上げてダイエットを始めることにしました

この記事では、６年間のダイエットで何をして、どう体重が変化していったのかできるだけ詳しく書いていこうと思います

くろ

６年間のダイエットはずっと順調なものではなく、リバウンドや停滞していた時期もありました。良くない部分は反面教師にしていただければ幸いです

６年間のダイエット記録

６年間はちょっと長いので、期間を区切ってやっていたことなどをご紹介します

2012年5月 ～ 2013年2月　　94kg → 88.9kg

数年前から会員になっていて、行っていなかったジム(フィットネスクラブ)に少しずつ通うようにしました

有酸素運動は、自分が走れないことがわかっていたので、過去に体育館やジムでやっていて馴染みのあったエアロバイクを３０～８０分間漕いでいました。時間はその時の気分で変えていました。

筋トレは、ジムにあるウエイトマシンを一通り、軽い負荷で３０～５０回やっていました。少しずつ負荷を重くしたり、回数を増やしていきました

食事に関しては、ご飯の内容や量などは特に変えず、食後についつい食べてしまうお菓子をなるべく食べないようにしていました

大して何もやっていないように感じるのですが、体重があったため基礎代謝が多く、少しの努力で５kgほど落ちたのでしょう

１１月まで体重計に乗るのが怖くて、なかなか体重を量れなかったのですが、量ってみたら思ったより体重が落ちていてびっくりしました

2013年3月 ～ 2013年12月　　88.9kg → 67.2kg

２月の終わりごろに見たダイエット企画動画の影響を受けて、毎日の筋トレと本格的にジムに通うようになりました。漠然と３ヶ月で-１０kg、６５kgくらいになれたらいいなと目標を立てました

エアロバイクは、時間から消費カロリーに変えて毎回６００kcalを目標に行いました。６００kcalが自分にとってギリギリ続けていける量でした。最初は７０分前後かかっていたのですが、だんだん前のめりになってきて最終的には５０分ちょっとくらいでやるようになりました。かなり気持ちを入れてやっていたためペースが速すぎていつも心拍数が高く、毎回Cautionと表示されるところまで心拍数が上がっていました。「何が何でも痩せてやる」という気持ちで続けられたのは良かったと思いますが、熱くなり飛ばし過ぎたのは反省点です

筋トレは、毎日家で腕立て伏せ,腹筋,背筋,スクワット,プランクを２０回１セットとして、１～２セット行っていました。ジムに行かない日は筋トレ２セット行うなど、月に約４０セット程度行っていました

もともと朝ごはんはほとんど食べていなかったのですが、体重をもっと早く落としたいという気持ちから、途中から昼食もあまりカロリーのあるものは食べず、果物やヨーグルトなどで済ませるようになりました。お腹が空いても夕飯までできるだけ我慢をするようにして、我慢できない時は、少しシリアルなどを摂ることもありました。

夕飯は特に気をつけるようなことはなかったのですが、途中から夜に炭水化物を抜くと痩せると聞いたので、少し炭水化物を減らす日もありました

お菓子は週末にちょっとお酒とおつまみ程度食べていました。スナック菓子などはなるべく食べないようにして、代わりにナッツ類をよく食べるようになりました。小腹が空いたら、トマトやりんご,梨,みかんなどの果物を食べるようにしていました

飲み物はカロリーの低いものしか飲まないようにし、０kcalのジュースもよく飲むようになりました

体重はだいたい３ヶ月-１０kgペースで落とせていましたが、エアロバイクでの６００kcalはペースが速かったこともあり、かなりきつく感じていました。初めてのダイエットで新鮮味があったことと、１０kg落ちて６月に調子に乗って走って怪我をしてしまい、３週間ほど運動できなかったことや、約２０kg落とした後の１０月にモチベーションが下がり、１ヶ月間ほとんど運動しなかったことでの気分転換などがなければ途中でやめていたかもしれません。つまり、このダイエットは偶然うまくいったのではないかと今では考えています

約-２２kgと結果は出ましたが。長時間の運動や空腹を我慢するなど筋肉を落とすようなことを長く続けていたので、リバウンドしやすい体になってしまいました。体重という数字にだけ囚われてダイエットをすると後で辛い思いをすることになるので、できるだけ筋肉を残して代謝を落とさないようにすることと、体重だけではなく体脂肪率や見た目などで判断するようにした方がいいです

2013年12月 ～ 2016年2月　　67.2kg → 82.3kg

年末年始のジム休館と忙しさもあって、ジムから足が遠のきました。週２回くらい行く時もありましたが、運動の消費カロリーを半分にするなど、ほとんどカロリーを消費していませんでした

家での自重筋トレは毎日続けていましたが、モチベーションの低さからしっかり筋トレできていない時もありました

食事は朝を抜いて、昼も低カロリーで過ごしていましたが、やはりモチベーションが低いので空腹を我慢しきれずにドカ食いをし、さらにお菓子も食べ過ぎていました

やはり、長時間の運動とご飯を抜くなどして空腹を我慢することで、リバウンドしやすい体になっていたようです

２０kg以上落として油断していたのか、正月に帰省した時に勧められるままに食べてしまいました

「せっかくあと少しで目標達成のところまで来たのだから頑張らないと」と思っても、おいしい食べ物だったりきつい運動に負けてなかなかダイエットに戻ることができませんでした

2016年3月 ～ 2018年2月　　82.3kg → 73.5kg

有酸素運動はエアロバイクに加えクロストレーナーを取り入れました。クロストレーナーというのは、足と腕を左右交互に動かして使い、クロスカントリーのような動きで有酸素運動ができるトレーニングマシンです。週２回程度３０分間や３００kcalくらい行いました

筋トレは変わらず、家での自重トレーニングを毎日１セットしていました

食事は朝、昼を低カロリーにするのに加えて、夕飯の量を少し減らすこともありました

朝、昼に加えて夕飯もときどき量を減らしたので、体重が７０kg台中盤～前半で安定するようになりました

しかし、空腹を抑えることができず、食べてしまうことがあったため７０kgを切るところまではいきませんでした

何とか運動する回数を増やそうと、消費カロリーを少なくしてみたり、クロストレーナーを取り入れてみたり変えてみました。結果、１ヶ月くらいまでの短期間であれば続けることができ、-３kg程度までは頑張れたのですが長続きせず、少し痩せては、少し戻るということを繰り返していました。どうすれば以前のように続けられるようになるのか全く分からず、長い停滞に悩まされ続けていました

そこで、２０１７年１１月から開き直ってダイエットのことは考えずに朝昼も普通に食べるようにし、運動したら好きなものを食べる(１人前まで)という風にやってみました。現金なもので好きなものが食べられるとなると、週３回,週４回と徐々にジムに通うようになり、また１回の運動での消費カロリーも３００から６００kcalまで増え、以前ダイエットできていた頃の量に戻っていきました

2018年3月 ～ 2018年10月　　73.5kg → 53.3kg

最終的に５３.３kgまで落とすことができました

※５３.６kg時の写真しか撮れてませんでした

有酸素運動は、新しく通い始めたジムにクロストレーナーが少ないため、エアロバイクを６００kcal、月２０回程度行いました。以前のダイエットの時より時間をかけて(約８０分間)、心拍数が危険域(170くらい)にならないようにしていました。運動はキツイという感覚が抑えられ毎日のように続けやすくなりました

家での自重筋トレは、変わらず毎日１セット続けていました

この期間のダイエットは、筋トレYoutuberの動画を参考にいろいろなものを取り入れていきました

食事は途中から大きく変わり、朝昼晩とは別に夕方と夜の間食を追加することで１日５食摂るようにし、１回の食事の量を減らしました。１日の食事のカロリーを計算し、基礎代謝が約１３００kcalだったのでこれぐらいなら痩せるだろうと、アバウトにカロリーを１３００～１４００kcal程度に制限していました。摂取カロリーを減らすために、カロリーオフ商品など低カロリーな食品を積極的に取り入れていきました。カロリーは低くても、できるだけ満足感のある食事を心がけて長く続けやすくなりました

また、下の写真のように食べるものを撮影し、１日の食事内容とカロリーをメモに記録していました

こうすることで、「ダイエットしている」という意識を持ち続けることとカロリーの管理が安定してできるようになりダイエットはスムーズに進んでいきました

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まとめ：ダイエットは無理をしない

激しい運動をしたり、過度な食事制限をするとリバウンドしやすくなるということを痛感しました

短期間でものすごく痩せたとしても、筋肉が落ちやすく、基礎代謝も少なくなってしまいます

運動、食事どちらもできる範囲で少しずつやって、長く続けていきましょう

くろ

カロリー計算や低カロリー食品はダイエットが安定するので特におすすめです