最近コロナウイルスが拡大し、ますます自粛ムードが高まり、「ジムに行けない」,「外出を控える」という人も多いのではないでしょうか
その影響で運動量が少なくなり、ダイエットも捗らなくなってしまいます
そんな時、たまたま家でやってみた 足踏み がダイエット効果的だったので今回ご紹介したいと思います
足踏みダイエットとは
「足踏み」とは、その場を動かずに歩くときのように足を上げ下げすることです
ウォーキングのように手足を動かし続けることで有酸素運動になり脂肪燃焼の効果があります
足踏みダイエットがおすすめの人
足踏みダイエットの最大のメリットは、誰でも簡単に家で手軽にできることです
車社会などで日ごろから運動不足な人の運動不足解消にはもちろん
コロナウイルスの影響で自宅待機中の人など運動する機会が減ってしまった人にもおすすめです
２週間でやったことと体重の変化
足踏みダイエットの内容
では、どのように足踏みダイエットを行っていたのかというと
２週間毎日、日常のその他の分も含め１日トータルの消費カロリーが３００kcal以上になるまで足踏みを行い、消費カロリーを補っていました
３００kcalに設定した理由は、普段ジムに行ったときに３００kcalのウォーキングを行っていたからというのと、僕にとってキツすぎず毎日続けやすい運動量だからです
歩数だけでなくカロリーも算出してくれるフィットネスアプリFiNCというアプリを使うと便利です
消費カロリーは体重により異なりますが、約７０kgの場合は３００kcal消費したときの歩数はだいたい１０５００歩強
歩行距離は、８km弱でした
※FiNCは日曜日スタート固定で１週間が表示されるため、こちらはヘルスケアアプリのデータになります
３月全体のデータを見ると、足踏みを開始してからずいぶん運動量が増えているのが分かります
足踏みダイエット２週間の体重変化
足踏みダイエット開始前の体重が３月２２日の７０.４kgで２週間後の４月４日には６８.３kgまで落ちました
２週間で７０.４kg → ６８.３kg
ー２.１kg達成!!
という結果になりました
足踏みダイエットをより効果的に行うには
１.毎日続ける
人の身体は、運動終了後十数時間は、何もしていなくても消費カロリーがアップしている状態になります
そのため、毎日少しでも運動していると常に消費カロリーがアップしている状態になるため、まとめてたくさん運動するよりも脂肪燃焼効率が良いです
２.長時間続けて行わない
長時間の有酸素運動により、ストレスを感じてコルチゾールというホルモンの分泌量が増え、筋肉が減り代謝が下がってしまいます
１回の運動は長くても４５分までにしておきましょう
消費カロリーを多くしたい場合は、朝,昼,夜など時間を空けて分割して行うと良いです
３.運動前に筋トレ
有酸素運動前に筋トレをすると脂肪燃焼効果が高まります
脂肪の燃焼が始まるのは、有酸素運動を開始してから２０分後くらいからと言われていますが、それはだいたいそのくらい時間が経つ頃からアドレナリンが分泌されるためです
アドレナリンが脂肪燃焼開始のスイッチを押す役割を担っているのです
先に筋トレをすることによりアドレナリンが分泌され、最初から脂肪燃焼開始のスイッチが押された状態で運動を始めることができます
有酸素運動開始直後から脂肪の燃焼が始まるので筋トレを先にやっておくと脂肪燃焼効果が高まるというわけです
では具体的にどんな筋トレがおすすめかというと、スクワットが良いのではないかと思います
ダイエットに効果的な筋トレは、筋肉の大きな胸,背中,脚トレが挙げられますが、自宅で行うとなるとマシンやダンベルなどを持っていない人には、馴染みがないということもあり胸や背中の筋トレは難しいかと思います
それに対し、スクワットは誰でも知っていて経験があると思います
また、脚のトレーニングは１番キツイのでアドレナリンが出やすいです
キツさを感じるころにはアドレナリンが出ています
何十分もやらなくても良いのでできるだけトライしてみてください
４.摂取カロリーにも気を付ける
良い結果を出すためには、食事にも気を付けなければいけません
ダイエットの大原則として
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
を続けていく必要があります
運動をしたからと言って、食べる量も増えたのではダイエットは難しいでしょう
運動しているのに体重が減らないのであれば、「消費カロリー」と「摂取カロリー」の差がほとんどない状態になっています
自分が食べているもののカロリーがどれくらいあるのか調べていくことで、徐々に食事の意識も変わってくると思いますので食事の記録をつけることをおすすめします
こういう感じで毎日食事の記録をつけています
目標のカロリーなどは、１食や１日で見ずに１週間の平均値などあせらず中長期的に見ていくと気持ちが楽で続けやすいと思います
おわりに
ダイエットは「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」を続けていくことが大切です
今回ご紹介した足踏みダイエットは、不要不急での外出ができない時も自宅で誰でも簡単にできます
ダイエットはできるできないではなく、やるかやらないかだと思いますので
あきらめずにダイエットを続けてほしいと思います
僕もこれからも続けて頑張っていきます！
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