「初めてのバルクアップ」のあと１月６日から７月６日までの半年間ダイエットを行いました
その間の約４か月間ジムに行けなかったりとコロナの影響は少なからずあったのですが、結果としてはいつもと同じペースでダイエットをすることができました
今回の記事では、半年間のダイエットの記録とコロナ禍でも誰でもどこでもできる簡単な運動で痩せる方法をご紹介します
食事
目標の摂取カロリーを決めて、だいたいそのくらいになるように気をつけます
絶対に毎日目標のカロリー以下にする必要はないと思います
重要なことは毎日目標のカロリーくらいに抑える努力をすることです
そういう食事を毎日続けていくと、ダイエットの意識が刷り込まれていき習慣的にできるようになるため、ダイエットが続きやすくなります
ですから週に２,３食は外食をしてカロリーがオーバーする日があっても大丈夫です
カロリーオーバーするにしても多くなり過ぎないようにいつもよりカロリーが少なめのものを注文する(とんかつならロースではなくヒレにするなど)
そういう意識を持ち続けることが大切です
今回のダイエットは、最初は以前行っていたということもありカロリーを１５００kcal以下にしようと思っていたのですが、結構きつかったので途中で増やしました(できるところから始めていけば良いと思います)
その後体重の減少とともに目標の摂取カロリーを下げていきました
食事の内容
食事の内容は、基本的に低カロリー高タンパクを心がけ、ささみや魚＋少なめの糖質と汁物で満足感を補うという食事にしました
１日の食事を５回にしてお腹を空かせてのドカ食いを防ぎます
また、お腹が空くと筋肉が減少し消費カロリーも減ってしまいます
この食事でだいたい４００～５００kcal、タンパク質５０gくらいです
マンナンごはんと低カロリー麺はほぼ毎日食べていたほどおすすめの商品です！
間食は主に夕方と夜に摂っていました(カロリーとタンパク質以外のことは気にしていません。お腹が空かないように寝る前でも摂ります)
間食は、１００kcalくらいまでのものでタンパク質を補給できるものや、カロリー多めの日でも食べて大丈夫な０kcalゼリーなどを食べていました
ちなみに飲み物は、全て０kcalのものを摂るようにしていました(プロテイン以外)
個人的にはこれから食べる物を写真に撮るようにするとダイエット意識がつきやすくおすすめです
食事のカロリー
目標の摂取カロリーを達成するためにカロリー計算やメモして記録しています
こんな感じで摂取カロリーとタンパク質量をメモしています
カロリー計算サイトSlismを使うと便利です
目標のカロリーをオーバーしてしまう日があっても、１週間の平均ではなるべく目標のカロリー内に収まるように気をつけています
カロリーを徐々に少なくしていき、最終的には１日１２５０kcalくらいにまでなっていました(少しやりすぎたと反省していますが)
摂取カロリーの変動
ダイエットを始めてから半年間で摂取したカロリーの変化を見ていきたいと思います
縦軸が１週間の平均摂取カロリー、横軸が週になっています
少しずつカロリーの摂取を減らしているのが分かると思います
体重が落ちてくると、その分消費カロリーも落ちてしまいますので摂取カロリーを減らしていかないと体重の落ちが悪くなってくるためです
最後の方はラストスパートと思って多少意地になってやりすぎました
運動
始めは、ジムで週３回ほどの筋トレのみを行っていて、体重の落ちが悪くなってきた６週目から有酸素運動を取り入れました
傾斜をつけてきつくない程度のウォーキングを行っていました
傾斜,速度を２分くらいかけて徐々に上げていき、最終的には傾斜８.５％,時速５.２kmに設定しました
消費カロリーが３００kcal達したら終了します
気をつけたことはキツすぎないレベルで行うことと、心拍数です
心拍数をコントロールすることで脂肪燃焼の効率が良くなります
コロナ下での運動
コロナの影響でジムを利用することが困難になってからは、自宅や屋外で運動を行いました
筋トレは、自宅に２kgのダンベルが２個あったのでそれで軽い筋トレをほぼ毎日有酸素運動前に行っていました
有酸素運動の前に筋トレを行うと脂肪燃焼効果がアップします！
有酸素運動は、外の広い公園などで週２～４回ウォーキングしていました
それだけでは足りないので自宅でも有酸素運動が行えるように毎日「足踏み」をしてカロリーを消費していました
新しい刺激もあってか、足踏みを始めて２週間で－２kgを達成するなど効果がありました
この足踏みがコロナ下でもダイエットが行えた１番の要因だと思っています！
足踏みのやり方は、ウォーキングのように手足を大きく動かすだけで簡単です
毎日１日の消費カロリーが３００kcal以上になるよう足踏みを行いました(これも徐々に消費カロリーを増やしていきました)
歩数だけでなくカロリーも算出してくれるフィットネスアプリFiNCというアプリを使うと便利です
足踏みダイエットは、下の記事で詳しく書いていますのでご覧ください
参考までに足踏みを始めた３月から７月のデータを載せておきます
運動
- 自宅でダンベルなど筋トレ
- 外でウォーキング
- 足踏みで自宅でもカロリー消費
食事
- 摂取カロリーの目標を決める
- カロリーの計算や記録をする
- カロリーオフの商品を活用する
- きっちりやりすぎず多少緩めて続けることを優先する
身体の数値の変化
使用したアプリ
毎日朝に体重を量ってRecStyleというアプリに記録しています
体重などの数値を入力するだけのシンプルなアプリなので続けやすいです
このアプリに体重など入力すると、先ほどご紹介した「FiNC」と自動で連動してその時の体重に応じた消費カロリーをFiNCが表示してくれるのでより正確な消費カロリーを知るために毎日体重測定することは重要です
自宅の体重計は体重以外の数値はけっこう誤差があるので参考までに
ちなみにiphoneのヘルスケアアプリとも連動しています
ヘルスケアアプリのグラフで変化が見やすくなります
今回のダイエット期間の身体の変化を月毎に表示します
※数値は体重計のものなのであくまで参考に
ダイエット開始時１月６日の数値
体重計
ヘルスケア
※ヘルスケアのデータは体重計の数値で誤差があります
体組成計
１月６日の時点では７５.６kgにまで体重が増えていました
※体組成測定結果の体重は運動後に行ったということもあり若干少なくなっています
筋肉はこれまでで最も多く初めて適正値１００％に到達していました
しかし、体脂肪も１３kg増え、結果体重は１８kｇも増えてしまっていました
ダイエット終了時７月６日の数値
体重計
ヘルスケア
※ヘルスケアのデータは体重計の数値で誤差があります
体組成計
最終日の体重は６３.０kg
６ヶ月で－１２.６kgという結果でした
１か月あたり２.１kgの体重を落としていたことになります
ペースとしては早すぎず遅すぎず、まずまずだったのではないでしょうか
ダイエット前とダイエット後の比較
| ２０２０年１月６日 | ２０２０年７月６日 | |
| 体重(kg) | ７５.６ | ６３ |
| 筋肉量(kg) | ５１.４ | ４７.８ |
| 体脂肪量(kg) | ２０.６ | １２.３ |
| 体脂肪率(%) | ２７.５ | １９.５ |
ダイエットをしたので当然ですが、全ての項目で数値が下がっています
体重、筋肉量、体脂肪量、体脂肪率すべての項目で再び適性の範囲内に収めることができていたのは良かったです
しかし、思ったより体脂肪率が高くギリギリの適正内であったことと、筋肉量も思ったより減っていたのでこれからの課題になります
増量の時は脂肪をつけすぎず、減量の時は筋肉をなるべく減らさないような「体作りの質」を高めていけたらと思います
ダイエットを終えて
今回は半年間という長期間のダイエットを行いました
カロリーオフの商品を活用して食事をしたり、時々外食をするなど緩めていたので特段キツさは感じなかったのですが
さすがに半年間は長く感じたのでこれからは増量をするにしても無駄に脂肪をつけてダイエットが長くならないようにしたいと思いました
また、コロナ禍でジムが使えない中でも新たに外でウォーキングする習慣ができたり、自宅でも「足踏み」でカロリーを消費できたという発見は大きな経験になったと思います
こうした経験を活かしてこれからの体づくりがもっと良いものになるように頑張っていきたいです
今回のダイエットのより詳しい内容は、「ダイエット記録」カテゴリーの１週間のダイエット記録という記事に書いています。興味がありましたらご覧ください
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