誰しもダイエットしている時、「もっと早く痩せたい」、「停滞期を早く脱出したい」と効率を求めることがあるかと思います。そんな時に効果的な少しでも早く脂肪を落とすための方法を今回ご紹介します

食事回数を増やす

１日の消費カロリーの種類は大きく分けると、「基礎代謝」,「活動代謝」,「食事誘発性熱産生」の３つに分けられます

基礎代謝は、何もしなくても消費されるエネルギーで、１日の消費カロリーの約６０％を占めています

活動代謝は、歩いたり体を動かすことによって生じるエネルギーで、１日の消費カロリーの約２０～３０％を占めています

食事誘発性熱産生は、食事をした時に胃や腸を動かすことによって、消化吸収の過程で生じるエネルギーで、１日の消費カロリーの１０～２０％を占めています

実は、１度に食べたものを消化吸収することに、胃や腸は多くのエネルギーを使います。

そこで、摂取カロリー量はそのままで、１日の食事回数を増やすことにより、消化吸収の回数も増えるので食事誘発性熱産生のＵＰを狙うことができます

また、１度の食事で摂るカロリーが減るので、消費するエネルギー以上のあふれるエネルギーを体内にため込みにくく脂肪が付きにくくなります

 

水を飲む

水を飲むことで代謝を高めることができます

水を飲むことで起こる代謝は食事誘発性熱産生のひとつです。わたしたちの体は、水を飲むと一時的に体温が低下します。これを元の体温に上昇させるため、体はエネルギーを消費して熱を作るのです。これが代謝のメカニズムというわけ。

定期的に水を飲むことで代謝アップの習慣をつければ、基礎代謝もアップして痩せやすく太りにくい体質に変わっていくことでしょう。

水を飲むと食事誘発性熱産生によってカロリーが消費されます。一方、水自体はゼロカロリーなので、水を飲むことでカロリー摂取量が増えることはありません。すなわち、水を飲めばカロリー消費量だけが上がるということ。

出典：feely.jp

１日に必要な水の量は

４３.６ml × 体重(kg)

で求めることができます

体重が５０kgの人で２リットル以上の水が必要なので、意識して積極的に水を摂ることが大事です

 

褐色脂肪細胞の活性化

脂肪細胞は、大きく分けて「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」に分けられ、その量は遺伝的要因があります

白色脂肪細胞とは、体に摂りいれた栄養のうち、余ったエネルギーを体脂肪として蓄える作用を持っている脂肪細胞で、父親から遺伝される割合が高いです

褐色脂肪細胞とは、体に蓄えられている脂肪を熱エネルギーに変換して使ってあげる(脂肪を燃やしてくれるような脂肪細胞)脂肪細胞で、母親から遺伝される割合が高いです

つまり、褐色脂肪細胞が多い人の方が、代謝が高くダイエットしやすいということになります

現在、褐色脂肪細胞を増やす方法は発見されていませんが、褐色脂肪細胞を活性化し代謝を高める方法は分かってきました

寒冷刺激(水風呂)

冷たい刺激を体に与えたり、氷の上に立ったりすることで褐色脂肪細胞が刺激されます

日常生活のでは、サウナの後などに水風呂に入ることで、褐色脂肪細胞を刺激することができます

また、シヴァリングという寒いところに行くと体を震わせて体温を調節するという行為でも褐色脂肪細胞は刺激できます

コハク酸

コハク酸は、動物の体内ではたんぱく質や有機酸等を燃焼や分解して、エネルギーを作り出すサイクルの一員として存在しています。応用的に、清酒・味噌・醤油などの調味料に使用され、さらに、よく聞かれる「うま味」の一種となっています。貝類のうま味成分として知られています。

最新の研究で、コハク酸の摂取による、褐色脂肪細胞の活性化(脂肪の燃焼促進効果)があることをネズミの実験にて成功したことが科学誌「Nature」に掲載されました

さらにコハク酸を食べているネズミは太りにくく、糖尿病にもなりにくいことが分かり、人間への同様の効果を期待できます。

コハク酸は、貝類に多く含まれており、特にしじみ,あさり,かき,はまぐりに多く含まれます

 

貝類を摂ることで褐色脂肪細胞を刺激し、代謝を高めることが期待できます

出典：ＷＩＲＥＤ，和食の旨み

 

運動後過剰酸素消費量(ＥＰＯＣ)

運動後過剰酸素消費量(ＥＰＯＣ)とは、運動後の酸欠状態を回復するために、体が多く酸素を取り込もうとすることです

酸素の摂取量が増えている時は、カロリーの消費も増えています

つまり、このＥＰＯＣをうまく使うことで、脂肪燃焼効率をアップさせることができます

人によって異なりますが、運動を行うと１５分～４８時間後まで酸素摂取量が増えます

だいたい１３時間後くらいまでは約１３％、１６時間後くらいまでは約４％安静時と比べ酸素摂取量が増えます

最大心拍数の約７０～８０％で運動することにより、ＥＰＯＣの効果を最大に高めることができます

最大心拍数は、「２２０－年齢」で求められます

運動の時間によるＥＰＯＣの効果の変化はあまりないので、１回の運動で長時間やるよりも、短時間に小分けして運動した方が、酸素摂取量をが多い状態を１日中キープできるためＥＰＯＣの効率はアップします

１日複数回の運動は無理でも、１週間に１回一遍に運動するというのではなく、少しの時間でも運動する日を増やしていくことで効率よく脂肪を落とすことができます

参考動画：NEXTFIT Kento [ダイエット]失敗しない減量のために必須!!EPOCって何？

 

有酸素運動前の筋トレ

これは、ダイエットの経験がある人は誰しも聞いたことがあると思います

有酸素運動前に筋トレをすると脂肪燃焼効果が高まります

筋トレをすることで、アドレナリンや成長ホルモンなどが分泌されるからです。このホルモンは、基礎代謝を上げる働きや、脂肪細胞を分解する働きがあります。このホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、効率良く脂肪を燃焼させることができるというわけです

通常、有酸素運動は２０分経過した頃から脂肪の燃焼が始まると言われていますが、先に筋トレをすることで開始直後から脂肪の燃焼が始まります

筋トレは、どんなものでも効果がありますが、胸,背中,脚など筋肉が大きな部位をやるとより効果的です

重い負荷で筋繊維を壊したり必死に追い込んだりする必要はなく、要はアドレナリンを出すことにより代謝を上げることです

出典：ＭＯＮＥＹ ＴＩＭＥＳ

 

その他の方法

ダイエットする時期を選ぶ

季節によって基礎代謝は大きく変わります

基礎代謝は、冬に高くなり、夏に低くなります

冬は、体温と外気温に差があり、体温を下げないようにするため、体の中で代謝を活発化させ熱エネルギーに変換し、その熱で体を温めようとします

そのため、冬には基礎代謝が高くなるというわけです

３０年前に発表されたもので、対象が７人と少ないので信憑性としては低いのですが、判断材料としては十分かと思われる基礎代謝に関する論文をご紹介します

この論文は、７人の自衛隊の方を対象にし、基礎代謝が季節ごとに変わることを実験したものです

左側のグラフは月ごとの基礎代謝、右側のグラフは気温に対する基礎代謝を表しています

結果は、暑い時期に比べ寒い時期の方が、基礎代謝が高くなり、

最も高い月は４月で平均値に比べて５.２％高くなります

最も低い月は１０月で平均値に比べて５.８％低くなります

基礎代謝は、月ごとで最大１１％の変動幅があるということになります

寒い時期に基礎代謝が高いといっても実際には、ずれが生じており

「年間で１番寒い月は１～２月なのに対し、基礎代謝が１番高い月は４月」

「年間で１番暑い月は８月に対し、基礎代謝が１番低い月は１０月」

と基礎代謝の変化は２ヶ月くらい遅れています

この結果から、ダイエットに最も適した月は４月で、長期的にダイエットするならば年明けから春先に行うと効果的と言えます

出典：基礎代謝の変動について

参考動画：[筋トレ]時期が変わるだけでこんなに違う?!一年で、最も減量に最適なじきはいつ?!

ダイエットに最適な時期は？

寒いと基礎代謝アップ 冬場は体温と外気温に差があり、体温を下げないようにするため、体の中で代謝を活発化させ熱エネルギーに...

kangaerudiet.com

2020.05.07

カロリーは変えずに食事内容を変える

これは、多くの筋トレYoutuberの方がおっしゃっています

体重が落ちなくなってきた時に、普段摂っている魚や鶏肉から、牛肉などに変えることで再び体重が減少したということがあるそうです

また、炭水化物も白米から玄米やオートミールなどに変更することで効果があるそうです

ほんの少しの変化で体は大きな反応をすることがあるので、変わるかどうかはわかりませんが、何でも試してみることが大事です

まずは、３日間～１週間ほど試してみて体がどう変わるかを見ていきましょう

まとめ

ダイエットの方法には様々なものがありますが、体質や生活習慣など人によってまちまちで、自分に合うとは限りません

ですから自分に合うダイエット方法を見つけていく必要があります

大切なことは、そのダイエット方法で実際自分の体はどう反応するのか試してみることです

良ければ続け、ダメならまた別の方法を試していけばよいのです

このトライ＆エラーの精神が、必ずダイエット成功に導いてくれることでしょう