冬から春先にかけて基礎代謝が多くでダイエット効果が出やすい時期です
その検証も兼ねて始めたダイエットも４週が経過しました
今回は、約１ヶ月間の成果をご報告したいと思います
ダイエットで行ったこと
食事
今週はささみを中心に摂り、低カロリー高タンパク質を心がけた結果、４週間で１番カロリーを抑えた食事ができました
タンパク質も体重１kgあたり２g摂取することができ、食事は数字では良い週となりました
メモアプリの記録より
１日の摂取カロリーの平均は１５４９kcal
１日のタンパク質の平均摂取量は１４４.７ｇ
特にお世話になった商品
今週は特にささみを食べることが多かったです
１食で１５０～２００gくらいを食べます
ささみだけだと味気ないのですが「にんにく醤油」と「脂肪分３０％カットチーズ」でおいしく食べられます
買っていたもの
ダイエット中に買っているものをご紹介します
基本的に高タンパク質なものと少し糖質が摂れるものを中心に買っています
他に１００kcal位までの間食で食べられるおやつや０kcalジュースも毎回購入し、小腹が空いたときに困らないようにしています
また、ダイエット中毎日食べているマンナンごはんの「１５０kcalマイサイズマンナンごはん」がリニューアルして、さらにカロリーが低くなり１４３kcalになっていますのでおすすめです
運動
運動は週３回の筋トレが主で有酸素運動は、週１回の散歩のみでした
筋トレは上半身の日と下半身の日に分け、筋肉の回復のため最低でも中１日は空けて行うようにしています
散歩は約３kmを３５分ほどかけてゆっくりと行いました。消費カロリーは１３０kcalほどです(体重によって変わります)
頑張らなかったこと(気をつけなかったこと)
(普通くらいの体型を目指すのであれば)ダイエットで必要ないと思っているものを挙げていきます
有酸素運動
僕も以前は、痩せる＝激しい運動と考えていました
今回のダイエットではここまでの４週間で特に有酸素運動は行いませんでしたが、体重の落ちは順調でした
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
これが十分できているならば、有酸素運動は絶対に必要なものではないということです
体重の落ちが悪くなってきたら少しずつ取り入れてみるなどで良いかと思います
脂質、糖質
食事はカロリー制限と筋肉が落ちないように高タンパクを心がけていれば十分です
タンパク質を摂ったうえで脂や糖をいくら摂ろうが、カロリーさえ気をつけていれば大丈夫です
カロリーは、糖質,脂質,タンパク質の３大栄養素で構成されているので
逆に言えば、カロリーを制限したうえでタンパク質を多く摂るということは、自ずと摂れる糖質と脂質も制限されているということになります
外食(好きなもの)
食事を厳しくし過ぎるとダイエットが続かなくなる原因になります
だいたいの目標のカロリー制限ができていれば、１週間で２,３回外食してもいいと思います
ただ、１番好きな高カロリーなメニューではなく２番目,３番目くらいに食べたいものなどいつもより少しはカロリーの低いものを注文するようにしています
毎日厳密に「目標のカロリーを下回らなければいけない」ということはないです
７割,８割できていればいいかなくらいで取り組んだ方が気が楽で長く続きやすいです
夜の食事
摂ったカロリーは、朝だろうが夜だろうが同じカロリーという風に考えています
ですからお腹が空けば夜食も食べますし、僕の場合は夕飯が１番摂取カロリーは多いです
逆に夜中だからと我慢して、朝まで待つ方がストレスになりますし、筋肉の分解が進んで消費カロリーも少なくなります
とは言え、目標の１日の摂取カロリーを大きく超えることのないようには気をつけています
１週間の体重推移
ダイエット４週目は増えたり減ったりという印象です
７２.４kg → ７１.８kg
週の平均体重は
７２.２６kg
でした
１週間の平均体重を先週と比べると
体重記録アプリRecStyleより
ダイエット１～３週目と逆で、１日ごとで見るとだいぶ落ちた印象ですが、週の平均で比べると
７２.５７kg → ７２.２６kg
となり、０.３１kg減少にとどまりました
やはり体重が減ると消費カロリーも減るため、消費カロリーと摂取カロリーの差があまりなくなり、体重の落ちも悪くなってきています
これまでのダイエットであればこのくらいの体重の落ちはよくあることでしたが、今回のダイエットでは順調すぎるくらい落ちていたので少し心配になってきました
ダイエット４週間を振り返って
ダイエット４週終わっての体重変化は、７５.６kg → ７１.８kgとなり、ー３.８kgを達成しました
と言っても頑張ったという印象はあまりなく、体重が多かったためかいつものダイエットと違って、有酸素運動を行わないにもかかわらず順調に体重が落ちていきました
今回のダイエットでは、身をもって食事の重要性を感じました
摂取カロリーもきっちり何キロカロリーまでと決めていたわけではなく、前回のダイエットでは１５００kcalで、今回はダイエット開始時点の体重が１０kg多かったので「１７００kcalを超えなければいいかな」くらいの気持ちでやっていました
難しかったことは、カロリーをある程度制限しつつタンパク質を体重１kgに対し２g摂ることです
カロリーオーバーになったり、タンパク質が足りないこともありました
高タンパク低カロリーを考えすぎるあまり、低カロリーなだけのおやつなどは１度も食べられませんでした
食べられたのは、０kcalのゼリーか１００kcalくらいまでのものでタンパク質が１０gくらい入っているものでした
体重の推移をみるとやはり体重が落ちて消費カロリーも減ってきていて、体重の落ちが悪くなりつつあります
あと３ヶ月はダイエットを行う予定ですが、今後はさらに体重の落ちが悪くなってきた時には、有酸素運動も少しずつ取り入れていこうと考えています
コメント