今回でダイエットを開始してから１２週が経ちました
先に書いておくと、今週はコロナウイルス拡大のため１度もジムには行きませんでした
しかし、新たな試みによりいつもより良い結果を出すことができました
誰でも簡単にできる方法をご紹介しますのでぜひご覧ください
ダイエットで行ったこと
食事
今週も鶏肉や魚、卵、マンナンごはん、カップヌードルniceを中心に低カロリーかつ高タンパク質な食事を心がけました
１日のカロリー摂取の目安は１５００kcalとしていました
１５００kcalを超える日があっても良いですが、１週間の平均では１５００kcal以下になるようにしています
こちらは僕の中でダイエット飯の定番のマグロステーキです
マグロをサイコロ状に切ってにんにく醤油とチーズで味付けしています
マグロ自体が低カロリー高タンパク質で優秀な食材なので少しくらい何かを加えてもヘルシーです
糖質控えめ、低カロリーでタンパク質が９g以上摂れる「カップヌードルnice」をご飯代わりに食べるのもおすすめです
高タンパク質な食事を心がけていますが、足りない時もあるので納豆や卵豆腐などストックしておいて足りない時の食事にちょい足しすると良い感じの栄養成分になったりします
毎日間食していますが、間食も低カロリー高タンパク質なものが良いです
ギリシャヨーグルトは約１００kcalでタンパク質が多く摂れるのでおすすめです
今週の食事の内容は、数字としてはこんな感じ
１日の摂取カロリーの平均は１４８２kcal
１日のタンパク質の平均摂取量は１３１.６ｇ
となりました
今週もカロリーを１５００kcal以下に抑えることはできました
カロリーを抑えることを最優先させていたためタンパク質の摂取が少し足りませんでした(タンパク質摂取量の目標は体重１kgあたりタンパク質２gとしています)
お世話になった商品
今週食べてダイエットにおすすめのものを紹介します
マルちゃん 焼そば
以前からどこのスーパーでも売っている？「マルちゃんの焼そば」ですが、改めて見るとダイエット的にも結構優秀な商品です
１食あたり２７４kcal,タンパク質７.６gとなっています
この商品の良いところは、低カロリー麺など特別なカロリーオフ麺ではないのにカロリーが高くないところです
ですから、「低カロリーだけど味が落ちる」ということもなく美味しく食べてダイエットできます
プロテイン
やはりタンパク質補給と言えばこれです！
最近、不要不急の外出を控えるよう言われているので買い物などに行く回数が減っている人もいらっしゃるのではないでしょうか
「家に高タンパク質なものがない！」という場合でもプロテインを買っておけば簡単に補えます
コンビニやスーパーでもＺＡＶＡＳなどのプロテインは売っているので簡単に手に入るようになりました
いくつかストックしておくと後々助かることがあります
ザバス ホエイプロテイン100 約50食分 リッチショコラ味
運動
冒頭で書いたように今週はジムには行かず主に家で行いました
筋トレは、家にある２kg×２個のダンベルを使って上半身を２回,下半身腹筋を１回行いました
僕は、まだまだ筋トレ初心者で参考にしていたサイトがなくなってしまったので内容を説明するのが難しいですが
上半身の日は、「胸」,「肩」,「背中」
下半身の日は、「脚」と「腹筋」をしています
筋トレのやり方に関してはネットで調べれば簡単に出てくると思います
僕が伝えられることは、人は１時間くらいしか集中が続かないらしいのでしっかり筋トレをやるならば「上半身の日」と「下半身の日」など分割して行うことと
筋肉は回復するまでに４８～７２時間ほどかかるので筋トレは中１日は空けた方が良いということです
今週はジムなど不要不急の外出を控えるため、さらに消費カロリーが減ってしまうことを懸念して家で何かできることはないかと考えました
そこで思いついたのが、家でも有酸素運動になる足踏み(その場ウォーキング)です
僕は普段ジムでは３００kcal分ウォーキングをしていたので同じくらい消費するように
１日トータルで３００kcalになるまで「足踏み」で消費カロリーを補ってみることにしました
歩数だけでなくカロリーも算出してくれるフィットネスアプリFiNCというアプリを使うと便利です
１日のデータはこんな感じになっていました
体重約７０kgで１０５００歩ほどで３００kcal消費するようです
１週間毎日続けるとこんな感じ
※FiNCは日曜日スタートが固定で１週間が表示されるため、ヘルスケアアプリのデータになります
３月全体のデータを見るとこれまでよりもずいぶん運動量が増えているのが分かります
「その場で歩いたって動いてないのだからウォーキングよりも実際の消費カロリーは劣るんじゃないか」と思われるかもしれませんが、僕の場合は効果がはっきりと出ましたのでぜひお試しください
体重推移
体重記録アプリRecStyleより
ダイエット１２週目はダイエットを開始して初の６０kg台が出ました！
その後、６９.２kgまで落ちていきました
週の平均体重は６９.６９kgでした
ここ１ヶ月減っては増えの繰り返しで最軽量記録の更新もほとんどなく悩んでいましたが、今回久しぶりにダイエットが順調に進んでいる気がしました
これまでの１週間の平均体重を比べると
先週と比べると
７０.３４kg → ６９.６９kg
となり、先週より０.６５kg減少しました
今週のダイエットで感じたこと
今週１番感じたことは、「カロリーは嘘をつかない」ということです
摂取カロリーを一時期より１００kcal以上減らしたり、毎日１万歩(３００kcal)以上を続けるとはっきり結果として表れてくれました
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」を続けていくことが大切です
また、今回ご紹介した足踏みは、不要不急での外出ができない時も自宅で誰でも簡単にできます
ダイエットはできるできないではなく、やるかやらないかだということを改めて学んだ気がします
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