マグロステーキという魚料理をご存知でしょうか
マグロをにんにく醤油で焼いただけの簡単な料理なのですが
お店でこの味にハマってしまい、何とか家でも食べられないかと思っていました
低カロリーかつ高タンパク質なマグロを使った料理でダイエットに向いているのではないかと思い
ダイエット中にいろいろな商品を試していくうちに
安定して美味しく簡単に作れるようになったので今回ご紹介します
マグロステーキとは
マグロステーキとは、サイコロ状に切ったマグロをにんにく醤油などで味付けし焼いた魚料理のことをいいます
トマト味だったり、チーズを乗せたものなど数種類あります
鉄板の上で少し焦げた熱々なマグロは絶品です
お刺身など生魚がダメな僕でも大好物になるくらい美味しく、牛や豚の美味しいお肉と比べても遜色ないと感じるほどです
マグロステーキの簡単な作り方
マグロステーキの作り方は
こちらで紹介したささみのにんにく醤油チーズの作り方とほぼ一緒です
というのも、ささみのにんにく醤油チーズはマグロステーキをヒントに作ってみたものだからです
唯一の違いは、魚の脂はＥＰＡやＤＨＡなどダイエットサプリメントにもなるほど良質な油なので
摂取した方が良くマグロから出てきた脂をふき取る必要がないことです
準備するもの
マグロ
１５０g前後で十分な量です
１００gあたり２００円前後で購入できます
角切りされたものも売っているお店もあります
切る手間が省けるので料理に不慣れだったり、面倒くさい時におすすめです
個人的には、マグロステーキには赤身のものをおすすめします
脂があるものだと味を邪魔する感じであまりおいしく感じられませんでした
特に植物油脂が入っているものは変な味に感じたので
購入の際には、パッケージの記載をよく見ておいた方がいいです
栄養面に関しては、マグロの赤身は、魚の中でも低カロリーで高タンパク質です
低カロリー＆高タンパク質の代表的な食材であるささみと栄養成分を比較すると
| 食材 | ささみ | マグロ |
| カロリー(kcal) | １０５ | １２５ |
| タンパク質(g) | ２３ | ２６.４ |
| 脂質(g) | ０.８ | １.４ |
| 炭水化物(g) | ０ | ０.１ |
| 値段(円) | 約１００ | 約２００ |
カロリー計算サイトSlismより１００gあたりの栄養成分
ささみに比べてカロリーが若干高く、その分タンパク質が多く含まれています
一番の違いは値段ですね
ささみの２倍ほど高いのでお財布には優しくはないかもしれません
ステーキ醤油
１回で約１７ml使っています
量はマグロの量などに応じてお好みで調整してください
キッコーマンの「ステーキ醤油にんにく風味」だけで味付けは大丈夫です
粒状のガーリックも入っているので、別にガーリックチップなどを購入しなくてもいいです
とろけるチーズ
チーズ好きな方はぜひ試してみてください
１回で約２５g使っています
これも量はお好みで調節してください
チーズはカロリー高めなので注意が必要です
TOPVALUの「脂肪分３０％カットとろけるミックスチーズ」は、脂質がカットされているためカロリーも他の商品に比べて低いのでおすすめです
他の商品のとろけるチーズはだいたい１００gで３８０kcalほどなので
１００gあたり約１００kcal低いです
くっつきにくいホイル
油を使わずに焼けるので普通に焼くよりカロリーのカットができます
焦げ付きにくいので料理が得意でない人でも簡単に焼くことができます
クッキングスケール(はかり)
マグロはたいてい重さを記載してあるので量る必要はないのですが
にんにく醤油やチーズなどをどのくらい使ったのか量るのに使っています
目分量でだいたいわかるようになれば必要ないかもしれません
フライパン
マグロを焼いていきます
くっつきにくいホイルを使うので普通のフライパンで大丈夫です
マグロステーキの調理の手順
調理というほどのものでもないですが、簡単に調理の手順を説明します
１.マグロをサイコロ状に切ってくっつきにくいホイルの上へ
マグロをサイコロ状に切る
フライパンにくっつきにくいホイルを敷いて切ったマグロを乗せる
弱火寄りの中火で片面を約４,５分間焼く
完全に中まで火を通したい人は、ふたを閉めて焼くといいです
個人的には、少し焦げ目がつくくらいよく焼いた方が美味しくできると思います
このくらい火が通ったら裏返します
２.にんにく醤油をかけてチーズを乗せる
片面に火が通ったら裏返してにんにく醤油をかけます
その後、お好みでチーズなどを乗せてください
ふたを閉めて約２,３分間弱火～中火で焼いていきます
チーズがいい感じに溶けたら火を止めて完成です
にんにく醤油が少し焦げ付き始めるくらい焼くと、より美味しくなります
くっつきにくいホイルとはいえ、焼き過ぎれば焦げ過ぎてしまいますので確認しながら焼くと安心です
マグロステーキ(にんにく醤油チーズ)のカロリー
今回の分量で作った場合のカロリーは
| 食材 | カロリー(kcal) |
| マグロ(124g) | １５５ |
| にんにく醤油(17ml) | １６ |
| とろけるチーズ(25g) | ７０ |
| 合計 | ２４１ |
１食分としては、へるしごはんと味噌汁(あさげ)をつけると
| 食品 | カロリー(kcal) |
| マグロステーキ(チーズ) | ２４１ |
| へるしごはん | １６３ |
| 味噌汁(あさげ) | ２９ |
| 合計 | ４３３ |
４３３kcalと、味も量も満足感を得ながらカロリーを抑えた食事にできます
ちなみにこの１食でタンパク質は４６.３g摂れるので
ダイエット飯としてだけでなく筋肉飯としても食べられます
今回のご飯は、初めて見かけた「へるしごはん」というのを食べてみました
大麦を入れることで糖質、カロリーが約３５％カットされているダイエット向きの商品です
１パック１５０ｇ入りで１６３kcal
スーパーで３パックセットを３８０円で購入しました
最近は僕の近所で３パックセットの低カロリーご飯を扱っているお店が減ってきているので個人的には貴重な商品です
味としては、あまり慣れない癖のある感じで、多少酸っぱさみたいなものを感じました
カレーなどと一緒に食べると気にならなくなります
まとめ
マグロステーキは美味しいだけではなく、低カロリー高タンパク質のヘルシーなダイエットに最高のおかずの１つだと思います
ダイエット飯の種類は、多いほど飽きが来なく続けやすくなるので
ささみや焼き魚などのダイエット飯のレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか
また、普段食事をしている中でただ美味しいと食べているものでも
食材などを考えてみるとヘルシーでダイエット向きの料理もあるので
そういうものを見つけて少しでも楽しくダイエットをすることもダイエットの秘訣と言えるでしょう
コメント
[…] […]
[…] […]